Aminosyrer
Aminosyrer er kjeder av organiske forbindelser som i hovedsak er laget av elementene karbon, nitrogen, hydrogen og oksygen. Det er over 500 aminosyrer som er klassifisert, men bare 23 av disse er involvert i prosessen med å bygge proteiner. Denne gruppen er kjent som proteinogene aminosyrer, som kombineres inn i peptidkjeder (polypeptider) for å danne byggesteinene i et stort utvalg av proteiner.
Ni av de 23 proteinogene gruppen er kjent som “essensielle” fordi, i motsetning til de andre 14, kroppen ikke kan lage dem fra andre forbindelser. Dette betyr at du trenger å konsumere disse aminosyrene – fenylalanin, valin, treonin, tryptofan, metionin, leucin, isoleucin, lysin og histidin – gjennom kosten. Av disse er valin, leucin og isoleucin gruppert sammen og kjent som forgrenede aminosyrer (BCAA – Branched Chain Amino Acids). En “komplett” proteinkilde er en matvare eller supplement som inneholder alle ni av de essensielle aminosyrene, mens en ufullstendig proteinkilde inneholder noen, men ikke alle, av de ni.
Bruk av aminosyrer for å bygge muskler
Det finnes ikke en hemmelig formel for å bygge muskler raskere, men ved å løfte vekter i kombinasjon med forgrenede aminosyrer (BCAA) så er man hvertfall et steg nærmere en fornuftig ligning til formelen. Forskning viser at tilskudd av BCAA før, under og etter trening ikke bare hindrer muskelvev fra å bli brutt ned, det hjelper også med å indusere muskelproteinsyntesen slik at musklene vokse seg større og sterkere.
BCAA forbedrer også muskulær utholdenhet, øker energinivået og reduserer restitusjonstiden, noe som gjør dem til nytte både for de som ønsker å bygge muskler og for utholdenhetsutøver. Nedenfor svarer vi noen av dine spørsmål rundt BCAA – men først er det verdt å nevne at overdreven bruk av BCAA kan redusere nivåene av andre næringsstoffer, spesielt vitamin B6. Så hvis du ønsker å begynne å ta BCAA, bør du enten finne et produkt som også inneholder vitamin B6, eller ta et vanlig multivitamin i tillegg for å hindre utarming.
Hvorfor er aminosyrer viktige?
BCAA er de eneste aminosyrene som ikke reguleres av tarmen og leveren, som betyr at de leder rett til blodet og muskelvevet. Det finnes bevis for at de senker laktatnivåer, noe som gjør restitusjonen raskere, og øker utskillelsen av veksthormon under trening.
Hvem bør ta aminosyrer?
Folk som trener ekstremt hardt eller er i en “fastende” tilstand. Hvis du trener i en fastende tilstand, eller ikke spiser etter trening, vil du miste mer protein enn du gjenoppbygger. BCAA kan oppveie denne effekten, og er et ideelt supplement hvis du er på noen variant av en fastende diett.
Hvordan bør jeg ta aminosyrer?
Ta dem i pilleform eller pulverform i en treningsdrikk med en hastighet på 5g per time med trening. Hvis du er på en diett, ta en tilsvarende dose på formiddagen kombinert med grønn te. Om du tar 100mg BCAA per kilogram kroppsvekt før en tung økt med knebøy, vil du reduserer stølheten etter trening betydelig,
Kan jeg få nok aminosyrer gjennom et sunt kosthold?
De fleste synes det er vanskelig å begrense matinntaket hvis de spiser før trening, og enda vanskeligere å få i seg nok aminosyrer via mat under en treningsøkt (som gjør kosttilskudd til et langt bedre alternativ). Når det er sagt, å spise rikelig med BCAA-rik mat i ditt daglige kosthold er definitivt en god idé uansett, selv om du ikke løfter vekter. Egg, biff og kalkun er alle gode valg ettersom de er komplette proteinkilder – fordi de inneholder hele spekteret av essensielle aminosyrer, inkludert leucin, isoleucin og valin.