Sunn snacks for idrettsutøvere
Hvis du er opptatt av å yte mer og krever fortere fremgang med treningen, må du spise jevnlig gjennom hele dagen som en del av din ernæringsplan. Men hvis du går rundt og spiser på smultringer, sjokolade, kjeks og chips, bør du være klar over at du stapper i deg gørr og fett, i stedet for de næringsstoffene du trenger for optimal ytelse.
Pass opp for enkle løsninger
I dagens hektiske hverdag, er det vanskelig å finne tid til å sette seg ned og nyte tre måltider om dagen – og det er lett å lage seg en lettvint vane med å bare kaste i seg noe enkelt og kjapt på farten. Det trenger ikke å være en dårlig vane: å spise små, hyppige måltider gir drivstoff til kroppen din for godt treningsutbytte og god helse. Du må bare være bevisst på hva du putter i deg.
Aktive mennesker har en tendens til å bli sulten hver fjerde time. Så, hvis du spiser klokken åtte på morgenen (aldri hopp over frokost!), og igjen rundt lunsjtider, vil du sannsynligvis bli sulten igjen rundt klokka 16:00 – eller enda raskere. Hvis du har planer om å trene på ettermiddagen, må du spise ekstra for å ha energi til treningen. En ettermiddagsnacks vil også hindre deg fra å bli sulten senere, noe som gjør deg utsatt for “snackattack” som kan resultere i mindre sunne valg.
Det finnes ikke noe magisk tall for antall måltider for hver enkelt person, men de fleste ernæringseksperter er enige om at tre måltider om dagen er for lite. Hvis du er aktiv, er seks små måltider fordelt utover dagen et godt mål. Men vær sikker på at du fordeler kaloriinntaket i løpet av flere måltider og ikke øker det totale antall kalorier.
Før treningen: Mini-måltider
Før en intens treningsøkt kan du ta deg et mini-måltid, for eksempel ris og kylling eller kanskje en baguette med laks eller skinke. Det er ganske enkle snacks å lage, eller kan være laget av rester, og de vil gi deg nok drivstoff for en ettermiddag. Disse mini-måltidene har alt du trenger for en treningsøkt, inkludert noen karbohydrater for energi og litt protein for musklene dine. Når det gjelder snacks, planlegg gjerne fremover for å sikre at du har sunn mat tilgjengelig når du virkelig trenger dem. Velg matvarer fra ulike matgrupper for å bidra til å balansere kostholdet og for å sikre deg de næringsstoffene du trenger for god helse og topp ytelse.
Best for restitusjon: en halvliter melk
En virkelig god og sunn snack er en halvliter melk. Med 15-20 gram protein, 20-30 gram karbohydrater og dens væskeinnhold, er melk nesten “naturens restitusjonsdrikk”.
Melk inneholder de tre næringsstoffene som er viktigst for å bli frisk. Protein hjelper musklene til å regenerere, øker muskelproteinsyntesen og hjelper kroppen å tilpasse seg treningen. Karbohydrater fyller opp energien du brukte på trening. Og væske er viktig for å erstatte det du har mistet gjennom svette. Melk gir deg alle tre.
Best for å bygge muskler: beef jerky
Beef jerky er en god kilde til protein – som er avgjørende for å utvikle muskler – og du kan ta den med overalt. Velg varianter av jerky som ikke er marinert i sauser – de vil sørge for at sukkerinnholdet går opp ganske raskt. Unngå alt med barbecue saus eller honning. Men en vanlig beef jerky er en veldig god kilde til protein og det er veldig praktisk i løpet av dagen også fordi det varer lenge. Men du kan alltids lage deg litt ekstra kylling eller laks og ta det med deg i en Tupperware bolle også, om du heller foretrekker den type mat.
Best for å fjerne sultfølelsen: egg
En virkelig sunn snack som er full av protein er en mini-omelett eller kokt egg. Du kan lage en hel haug med egg samtidig. Bare bruk et muffinsbrett , lag en omelett miks, tilsett litt grønnsaker som løk og pepper eller noen skinke, og hell blandingen i hvert hull. Så lar du det bare steke i ovnen i ca 15 minutter, og du har noen bærbare omeletter. De vil holde deg mett og samtidig bidra med noen proteiner til musklene dine.