Proteinpulver kommer i mange ulike former. De tre vanligste er myse (whey), soya, og kaseinprotein. Myse er det mest brukte, fordi det er et vannløselig melkeprotein. Det er også et komplett protein, ergo inneholder det alle ni av de aminosyrene som er nødvendige for å dekke et menneskelig diettbehov. Folk som er veganer kan foretrekke soyaprotein, selv om smaken er ofte ansett å være mer ubehagelig, og det oppløser seg ikke så godt i vann.
Proteinpulver har også svært varierende priser. For den alminnelige idrettsutøver som ikke har et spesifikt behov på et bestemt tidspunkt av treningen, er prisen ikke så viktig. Hvis du er bestemt på å øke inntaket av proteiner, vil du stort sett få samme utbytte av de rimeligere, mer kommersielt tilgjengelige proteinene.
I svært spesielle tilfeller kan proteinpulver være nyttig. De er en enkel og praktisk kilde til komplett, høykvalitets protein. Men husk: De fleste mennesker, selv idrettsutøvere, kan også få alt de trenger gjennom å spise magre proteiner som kjøtt, fisk, kylling og meieriprodukter .
Når bør du bruke proteinpulver?
Det finnes noen grunner til at en vanlig idrettsutøver kanskje ønsker mer protein i kostholdet sitt:
Når du vokser. En tenåring trenger mer protein som drivstoff til sine treningsøkter fordi kroppen er fortsatt i vekst og bruker mer protein generelt.
Når du starter et treningsprogram. Hvis det er nytt for deg å trene, og du prøver å bygge muskler, vil du trenger mer protein enn normalt.
Når du øker treningsmengden. Hvis du vanligvis trener en halvtime et par ganger i uken, men nå har bestemt deg for å trene for en halv maraton, vil kroppen din trenge mer protein.
Når du restituerer deg fra en skade. Idrettsutøvere med idrettsskader trenger ofte mer protein for å hjelpe skadene med å helbrede.
Hvis du skal bli veganer. Folk som ønsker en livsstil som veganer eller vegetarianer må eliminere en rekke vanlige proteinkilder fra kostholdet, inkludert kjøtt, kylling og fisk, og noen ganger meieriprodukter og egg i tillegg.
Alle nevnt over er gyldige grunner for å få mer protein i kostholdet ditt, og proteinpulver er en måte å gjøre det på. Men det er viktig å påpeke at man ikke trenger mye protein for å oppnå disse målene. De fleste får allerede ca 15% av sine daglige kalorier i protein. For å bygge muskler,, trenger kroppen mellom 10 og 14 flere gram protein per dag. Det er egentlig ikke så mye. Noen av disse pulverne har 80 gram protein per servering. Du trenger ikke det. For mye protein kan være usunt for nyrene og leveren din.
Regn ut hvor mye protein du trenger
Så hvordan kan du vite om du allerede får i deg nok protein? Regn det ut selv:
- En gjennomsnittlig voksen trenger 0,8 gram protein per kilo kroppsvekt per dag.
- De som deltar i friidrettsaktiviteter trenger 1,1 til 1,4 gram protein for hver kilo kroppsvekt .
- Konkurrerende idrettsutøvere trenger 1,2 til 1,4 gram, og de som er involvert i ultrautholdenhetsidretter kan trenge opptil 2,0 gram per kilo vekt.
- Idrettsutøvere som bygger muskelmasse trenger 1,5 til 2,0 gram per kilo per dag.
Si at du er en voksen utøver som ønsker å bygge muskelmasse , og du veier ca 75 kilo. På det meste trenger du 150 gram protein per dag. Det høres ut som mye. Men en 100 grams hamburger inneholder 30 gram protein, 170 gram tunfisk inneholder 40 gram, og 30 gram cheddarost inneholder 7 gram protein.
Hvordan bruke proteinpulver
Hvis du beregner ditt proteininntak og finner ut at du ikke får i deg nok for å dekke dine sportslige behov (noen tegn på for lavt proteininntak : du er uvanlig trøtt, føler seg svak når du løfter vekter eller gjør annen anstrengende aktivitet, eller restituerer deg fra trening eller skader sakte), hvordan kan du på best mulig måte bruke proteinpulver for å hjelpe deg med å forbedre ytelsen?
Først ignorerer du den allmenne myten som sier at du kun skal få i deg proteinpulver rett etter en treningsøkt. Før, under og etter trening er det karbohydrater kroppen din trenger. De er det kroppen bruker for drivstoff, og hva musklene kjører med. Ja, protein også viktig for å restituere etter en treningsøkt, men forskning viser at på det tidspunktet trenger kroppen drivstoff med et 4-1 eller 5-1 forhold mellom karbohydrater og protein. Siden de fleste proteinpulver inneholder minst 20 gram protein per måleskje, ville du trenge ca 80 gram med karbohydrater per måleskje proteinpulver for å få i deg riktig andel av næringsstoffer!